突然想起我的这个没人看的博客网站好像没有什么内容，准备写一篇文章来记录一下自己如何减肥的，等我写好标题之后，第二天都没有写内容，因为，我的减肥经验根本不足以写一篇文章，顶多够发个朋友圈，总共就六个字：减少碳水（能量）摄入。或者是：读一下《你是你吃出来的》这本书，你就知道你是怎么肥的了。当然不仅仅是减肥，其他一些日常的不适或疾病，也能从中找到一些原理，调节饮食，调养身体。

契机

不多读两本书，连自己怎么长胖的都不知道，2020年底回家，和兄弟吃饭，他说他现在在减肥，很有成效，不用运动不用节食，大口吃肉大口吃菜，吃着吃着就瘦了，不影响健康的科学减肥，然后讲一大堆什么碳水化合物、糖分、维生素氨基酸什么的…最后引出主角，现在的日常饮食搭配、减肥原理，都来自于一本书：《你是你吃出来的》——夏萌。

《你是你吃出来的》是前安贞医院营养科主任夏萌总结自身患病经历和10万+临床病例写成。高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一个误区——误以为低油低脂保健康，其实多是蛋白质缺乏式营养不良；误以为只能终生服药或手术，忽略了饮食等生活方式改变带来的真正康复。作者结合实例提出：要预防疾病，先回到史上人类进化突飞猛进阶段的食谱——{植物类食物65%+动物类食物35%}，一日三餐才是真正的保健品；针对已患慢病人群，提出“四分法”，讲解冠心病、甲状腺结节、胃炎、心悸、便秘、高血压、痛经、抑郁、老年痴呆14种常见慢病饮食治病方法，帮助患者控制疾病和恢复健康。中国人到底怎样吃才健康？一本书重建健康饮食新认知——吃对少生病，病了这样吃。

那时我们都很喜欢看书，经常互相推荐书籍，听到兄弟的安利之后，我也开始了看这本书，看完这本书之后，可以知道很多一些常见疾病的原理，知道人体所需的是哪些元素，这些元素从哪些食物当中来，哪些食物又是导致自己胖瘦的元凶，然后对症下药，调节饮食，管住嘴，控制摄入的碳水化合物，偶尔用土豆、番薯、紫米黑米等代替米饭，吃肉吃鱼吃鸡蛋喝牛奶多吃蔬菜，然后瘦瘦瘦~

吃多少才能不胖

人类的食物有成千上万种，但归根结底，它们都提供七大类营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。一个人要想身体健康，就要吃对食物，吃对食物的标准就是要满足七大营养素的搭配和平衡。其中，我们日常所说的“能量”主要和前三个有关，即“碳水化合物”、“蛋白质”、“脂类”。人的胖瘦主要与摄入能量的多少有关。

总的摄入能量>消耗的能量=肥胖
总的摄入能量<消耗的能量=消瘦
总的摄入能量=消耗的能量=体重正常

摄入多少是根据消耗量来计算的，想要计算我们每天需要摄入多少能量，可以按照下面的方法计算：

身高体重：依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不论男女。
活动量：一般来讲轻体力劳动者是标准体重每公斤耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。
能量比例：大多书上的三大能量的比例是蛋白质10%~15%，脂类20%~30%，碳水化合物55~65%。

比如，一个身高170坐办公室的人，他的标准体重就是170-105=65公斤，他是轻体力劳动者，每公斤需要的能量是30千卡，所以他每日需要的总能量是65×30=1950千卡，按比例计算他每天所需的三大能量的量就是，碳水化合物55%x1950=1072.5千卡、蛋白质15%x1950=292.5千卡、脂类30%x1950=585千卡。

每克碳水化合物产生4千卡能量
每克蛋白质产生4千卡能量
每克脂类产生9千卡能量

所以他每日需要摄入的碳水化合物=1072.5/4=268克，蛋白质=292.5/4=73克，脂类=585/9=65克。 

200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白质，1个中等大小的鸡蛋差不多含有6～7克蛋白质，100克的瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类中含有17～20克蛋白质。所以他每天应该吃一个鸡蛋、200毫升的牛奶和150克肉类或者鱼类，大概这个幅度，多吃一点也没事。 

脂类可以分为植物油和动物油，日常生活中脂类的来源就是肉蛋奶鱼、植物油和坚果，植物油和动物油各占一半就好，动物油在我们平常吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时就可以获得，一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。

总结一下就是，要想控制自己的身材胖瘦，就是要控制每日摄入的能量，当然不可能每天都做到那么准确，就是控制一段时间或一个周期内摄入的量就差不多了，今天多吃了，明天就少吃一点。

碳水化合物

三大能量营养素，碳水化合物的比重最大，也是致胖的主要原因。碳水化合物也称糖类，说白了就是我们日常的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。主食吃多了可不是好事儿，多吃的主食并不会生成超多的能量，而是以化学能的形式储存起来，形式上却表现为多余的脂肪。

我们平常吃的主食当中，白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍，所以一些想要减肥的人，可以考虑是不是自己天吃的是不是淀粉含量高的主食，导致能量摄入过多，可以考虑改变主食的种类，减少淀粉的摄入，但是要达到上面公式计算的每日所需的量。

另外，要学会在碳水化合物之间进行等量交换。一般来讲，50克白米、白面换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（比如苹果和梨），大约等于400克。吃了薯类或者水果，相应地减少米面，甚至这顿饭可以不吃米面。

蛋白质

蛋白质是人体最基本的组成成分，占人体重量的20%左右。千万别小看这20%，人的体重中60%左右是水，剩下的40%中蛋白质就占了一半。人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。如果能量不足，身体里的碳水化合物已经用完，人体会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。人体蛋白质失衡表现一般有：抵抗力低下，容易感冒发烧或者发生泌尿系统感染；肌肉无力，容易疲劳；胃肠道蠕动能力下降和消化酶的缺乏，导致消化不良；全身发冷，没有力气，甲状腺功能低下；贫血，双下肢水肿或有腹水，骨质疏松，等等

蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白，植物蛋白的来源主要是豆类、小麦，动物蛋白质，包括肉、蛋、奶，这里的肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。这类蛋白质也被称为优质蛋白，原因是优质蛋白的氨基酸组成与人体所需基本一致，容易被人体吸收利用，所以日常摄入中，动物蛋白最好占到总蛋白的一半。

脂类（脂肪）

在我们的传统观念中，都认为肥胖是吃油多造成的，所以很多人日常生活中就想办法降油降脂。炒菜能不放油就不放油，即使坚持了很长时间，肚腩也没见没下去，反而患上了新病。虽然说过多的摄入脂类食物确实会造成肥胖，但一定不要打到谈油色变的地步，脂类的摄入过少会给我们的身体带来很多的伤害。我们可以考虑自己的肥胖是哪个营养素的摄入过多造成的，也许真不是脂类的锅。脂类的摄入过多主要表现为肥胖。这种肥胖表现为全身胖，四肢粗壮，同时皮肤细腻、有光泽、有弹性。如果不是四肢粗壮，脂肪都堆积在肚腩那里，也许可以考虑减少碳水化合物的摄入。

当脂类食物摄入低于消耗时，就会表现为以下两种情况：

第一，消瘦。
第二，出现脂溶性维生素缺乏的症状，脂溶性维生素指的是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
● 缺乏维生素A的症状：皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹。严重的患者脱衣服时就能掉下许多皮屑。
● 缺乏维生素D的症状：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻等。
● 缺乏维生素E的症状：生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等。
● 缺乏维生素K的症状：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状。

所以，油虽然不能多吃，但也不能不吃，每日脂类的摄入量不能低于总能量的30%。摄入量按照上面的公式计算即可。还是那句话：一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。

好家伙，本篇文章到此结束，全文总结：吃肉蛋奶鱼

维生素

人体需要两大类维生素。
一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。
另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。

维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，所以如果从食物中摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。尤其是水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，会马上通过尿液和汗水从体内排出。所以从食物中获取的维生素在人体内一般不会过量，基本都是缺乏的情况居多，所以青菜不怕吃多，就怕吃不够。

◆ 维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
◆ 维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等
◆ 维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等
◆ 维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等

维生素A的主要来源：

第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。
第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。肠道黏膜可以根据身体中对维生素A的需求量来决定对胡萝卜素的吸收量。一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素A分子，身体缺维生素A时肠道对胡萝卜素转化吸收的就多，够了就减少吸收，这样就不会出现体内维生素A中毒问题。

维生素D的主要来源：

第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。
第二，人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。

维生素B的主要来源：

● 维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。
● 维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。
● 维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。
● 维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。
● 叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。

维生素C主要来源：

新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

不过，要时刻强调的一点就是，维生素有两类，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。

所以，富含水溶性维生素即维生素B和维生素C的青菜水果要多吃，脂溶性维生素要视情况而定。

结语

瘦了20斤已经是去年的事情了，我现在也没有非常刻意的再去减肥或管住嘴（因为已经太瘦了，保持不胖就行），因为吃东西真的是一件美事。但是为了内容的严谨，写这篇文章的时候又回去翻了这本书，确实，通篇下来的内容好像就是我们平常挂在嘴边的知识。我也和不少人说过这些知识，但是就结果来看，好像就我和推荐我读这本书的兄弟是立竿见影的，其他人好像没有发现有什么成效。当然，并不是每个人都想减肥，或者他们过两天就忘记了也没有去执行，毕竟管住嘴和坚持一直管住嘴，太难了。除了我们正餐的摄入之外，平常吃的零食、奶茶、冰淇淋所摄入的能量也该被计算在内，这也是为什么很多女生天天喊减肥却瘦不下来的原因（或者她们本来就不胖）。

当然不仅仅是在减肥这一方面，就身体的健康和人体所需的能量元素，一些日常常见的疾病或者不适，也能在这本书上面找到一些端倪，从而在饮食方面出发，找到原因，解决问题。同时希望每个身边的人都能够去注重，多吃肉蛋奶鱼、多吃蔬菜水果！